Чӣ тавр ба зудӣ сохтани мушакҳо дар саг

 Қоидаи аввалине, ки ҳар як соҳиб бояд ҳангоми фитнес бо саг дар хотир дошта бошад, ин "зарар нарасонед" аст. Агар факат барои он ки чорво ба мо гуфта наметавонад, ки бемор аст. Ва шумо бояд мушакҳои сагро дуруст кашед. 

Намудҳои нахҳои мушакҳо дар сагҳо

Ҳангоми банақшагирии чорабиниҳо барои сохтани мушак барои саг, соҳибон дар бораи муваффақияти ин чорабинӣ, сабукии мушакҳо ва чӣ гуна сарф кардани камтарин кӯшишҳо барои ин фикр мекунанд. Барои ҳалли ин мушкилот шумо бояд бидонед, ки ҷисми саг чӣ гуна кор мекунад. Дар ниҳоят, надонистани асосҳо сабаби стратегияи нодурусти таълим аст. Нахҳои мушакҳо ба намудҳои зерин тақсим мешаванд:

1. Сурх - суст - навъи I (MMF - нахҳои мушакҳои суст). Онхо бо капиллярхо зич чойгиранд, кобилияти баланди аэробй ва тобоварии хуб доранд, суст кор карда, суст хаста мешаванд, аз манбаъхои «сарфаи энергия» истифода мебаранд.
2. Сафед - зуд - навъи II (BMW - нахҳои мушакҳои зуд). Микдори капиллярхо дар онхо муътадил буда, кобилияти баланди анаэробй ва сифатхои спринт доранд, зуд кор мекунанд ва зуд хаста мешаванд, манбаъхои тези энергияро истифода мебаранд.

Сагон барои иҷрои вазифаи мушаххас офарида шудаанд. Ва зотҳои гуногун вазифаҳои гуногунро иҷро мекунанд. Барои кори хуб, организм бояд ба он мувофиқат кунад. Масалан, сагҳои шикорӣ асосан спринтерҳо мебошанд, онҳо бояд ба зудӣ ба сайд расиданд ва табиист, ки нахҳои мушакҳои мувофиқи онҳо бартарӣ доранд. Ва ба ин намудхо таксим шудани наххои мушакхо, пеш аз хама, барои бадани саг фоиданок аст. Вай бояд барои самараноктар иҷро кардани кори муайян ҳарчи камтар энергия сарф кунад. Барои насос кардани массаи мушакҳо ҳарду нах лозим аст.

Саги шумо кадом навъи аст?

Барои фаҳмидани он, ки кадом нахҳои мушакҳо дар бадани саги мушаххас бартарӣ доранд, шумо бояд ба саволҳо ҷавоб диҳед. Саги шумо кист: спринтер ё вазнбардор? Варзишгар ё давандаи марафон? Давандагони марафон зотҳое мебошанд, ки масофаҳои дурро бе хастагӣ тай карда метавонанд. Ва спринтерҳо баъзе сагҳои шикорӣ мебошанд, масалан, гусфандҳо. Саги шумо кадом вазифаҳоро иҷро мекунад: шикорчӣ, чана, посбон ё чӯпон? Дар спринтерҳо нахҳои мушакҳои тез бартарӣ доранд. Дар давандагони марафон нахҳои мушакҳои суст бартарӣ доранд. Сагҳоро аз рӯи зот тақсим кардан мумкин аст. Дар чупонхо, чорвои калони шохдор, чанакашй, зотхои ибтидой наххои мушакхои суст бартарй доранд. Дар шикор, таппонча, посбон, сагҳои варзишӣ нахҳои мушакҳои тез бартарӣ доранд. зуд ва суст - тақрибан 50% то 50%. Ҳангоми сайру гашт, шумо метавонед машқҳои саги худро пешниҳод кунед - ин на танҳо мушакҳоро эҷод мекунад, балки барои саломатӣ низ муфид аст. Агар тамоми мушакҳо инкишоф ёбанд, саг дар баъзе қисмҳои бадан номутавозунӣ нахоҳад дошт ва системаҳои дохилӣ низ хуб кор мекунанд. Кадом нахҳо беҳтаранд: зуд ё суст? Ҷавоби дуруст ин аст: нигоҳ доштани функсияҳои саг - онҳое, ки аз ҷониби генетикаи саг муқаррар карда шудаанд. Барои ноил шудан ба қувваи дилхоҳ, ҳаҷм ва релеф - ҳарду. Дар ин ҳолат, натиҷаи зеботарин ва саги солимтарин хоҳад буд. Шумо метавонед ба насоси мушакҳо пас аз ташаккули ҷисми саг оғоз кунед. Ва ин лаҳза барои ҳар як зот гуногун аст.

Ҳарду намуди нахҳои мушакҳои сагро чӣ гуна бояд омӯзонад?

Барои ҳар як намуди нахи мушакҳо дар саг шиддатнокии заруриро риоя кардан лозим аст. Барои машқ кардани нахҳои мушакҳои тез, ба шумо бори тез, қавӣ ва шадид лозим аст. Барои омӯзиши нахҳои сусти мушакҳо, машқҳои статикӣ бештар мувофиқанд, ки дар он ҷо, масалан, шумо бояд панҷаи худро дар як мавқеъ на камтар аз 30 сония нигоҳ доред ва ғайра. 

1. Иҷрои машқҳои таркандатарин бо таваққуфҳои кӯтоҳ. Ин адад аст, ба таври қатъӣ манъ ба иҷрои на сагбачаҳо ва ё сагҳои калонсол. Принсип: вазни умумии бадан вазншуда (истифодаи вазнҳои камар), ҳангоми оғоз ва қатъи ногаҳонӣ баробар тақсим карда мешавад. Дар рӯзи 1, шумо метавонед 1 машқи пурқувватро аз инҳо истифода баред: спринт бо вазни вазни бадан дар траекторияи ҳамвор машқҳои ҷаҳидаи плиометрӣ бо ҷаҳидан ба сатҳи (бо суръати тез, баландии сатҳ ба баландии саг дар куракхо* 2) машк ба боло кашидан (бояд аз чои нишастан cap шавад, кунчи тамоили сатх аз 25 дарача зиёд набошад). Вақти истироҳат дар байни такрорҳо на бештар аз 15-20 сония аст. Миқдори ниҳоии такрорҳо аз 10 зиёд нест. Вазн бояд танҳо дар мушакҳои пушти сутунмӯҳра ҷойгир бошад, дарозии агенти вазнкунанда аз хушкӣ то охири қабурғаҳо, вазн дар марҳилаи аввал 10 аст. % дар ҳар тараф (20% дар маҷмӯъ), метавонад тадриҷан то 20% дар як тараф (40% умумӣ) оварда шавад. Шумо наметавонед дар асфалт, танҳо дар рӯи замин давед, то ба буғумҳои саг зарар нарасонад. Пеш аз ҳама гармкунӣ лозим аст.
2. Принсипҳои биомеханикӣ. Истифодаи машқҳои ғолиб бештар, ки шумораи максималии мушакҳоро дар як вақт дар бар мегирад. Сатҳи яксатҳи ноустувор (масалан, матрас диван). Истифодаи монеаҳо. Дар 1 рӯзи 1 машқи бурднок аз инҳо истифода бурдан мумкин аст: нишастан / хобидан / истодан / хобидан / нишастан / истода монеа (дар хона, шумо метавонед кавалетиро аз чӯбчаҳои моп дар як сатҳ ҷойгир кунед) омӯзиши бисёрсуръат (қадам) – троти суст – пиёда – троти тез ва ғ., бо маҳдудияти вақт – на бештар аз 10 дақиқа).
3. Комплексҳои машқҳо. Принсип суперсетҳо барои як гурӯҳи мушаххаси мушакҳо иборат аст, ки аз машқи суръат, машқи қувва, машқҳои ҷудогона, машқҳо бо вазни бадани худ иборат аст. Дар рӯзи 1, шумо метавонед 1-и суперсетҳоро татбиқ кунед: мушакҳои гардан, мушакҳои пушт ва бадани мушакҳои пойҳои ақиб мушакҳои дастҳои пеш ва сандуқ. Supersets бо суръати хеле тез анҷом дода мешавад, то ҷалби системаи мушакҳои саг ба ҳадди аксар расонида шавад. Масалан, хангоми сухан дар бораи мушакхои дасту пой, машкхо аз инхо иборат буда метавонанд: чахидан ё чахидан — баландии он аз оринчи саг баланд нест, бисьёр чахидан ба баландии паст бо суръати тез кадам задан ё давидан бо вазни нишастан машкхои истодан, дар ҳоле ки пойҳои қафо дар сатҳи баланд қарор доранд - масалан, дар зина, комплекси "нишастан - истодан - хобидан" бо суръати хеле суст.
4. марҳилаи манфӣ. Принсип: кашиши тез, сустшавии мушакҳо. Масалан, панҷаҳои пеши саг дар сатҳи баланд қарор доранд ва ӯ фармонҳои «Шистан-бистан»-ро иҷро карда, панҷаҳои пеши худро аз сатҳи баланд наканда, иҷро мекунад. Вай бояд зуд бархоста, ба пои қафояш ҳарчи оҳиста афтад ва ба ҳеҷ ваҷҳ ба ҳолати «нишастан» наафтад. Ин машқҳоро ҳар рӯз анҷом додан мумкин аст.
5. Вақти шиддат. Принсип: дарозтарин шиддати мушакҳои саг (то 30 сония). Масалан, саг барои табобат муддати дароз даст дароз карда, мушакҳои худро то ҳадди имкон танг мекунад (бо нӯги по рост истода). Ин машқҳоро ҳар рӯз анҷом додан мумкин аст.

 Барои сагбачаҳо ва наврасон усулҳои 5, 4, 3 (бе машқҳои қувват ва ҷудокунӣ), 2 (бе монеаҳо) истифода мешаванд. Сагҳои солими баркамол метавонанд ҳама намуди машқҳоро гиранд. Барои сагҳои солими калонсол, ҳама усулҳо мувофиқанд, ба истиснои машқҳои таркандатарин бо таваққуфҳои кӯтоҳ. вуҷуд дорад 5 роҳи сохтани мушакҳо дар саги шумоаз санчишхои кор гузаштанд. Ин усулҳо ҳарду намуди нахҳои мушакҳоро дар бар мегиранд.

Дастгоҳҳои иловагӣ барои насос кардани мушакҳои саг

Барои зуд обкашӣ кардани мушакҳои саг ба шумо дастгоҳҳои иловагӣ лозиманд:

• сатҳи ноустувор (дар хона он метавонад як матрас ҳавоӣ бошад - чизи асосӣ он аст, ки он ба чанголи саг тоб оварда метавонад)
• теппаҳои устувор (бордюр, зина, курсӣ, китобҳо ва ғ.)
• вазни камар
• бинт, кавалети
• васеъкунандагони лента
• сониясанҷ
• лавозимоти зарурии ёрирасон.

Дар бораи мақсади дарс қарор қабул кунед. Пеш аз он ки шумо ба обкашӣ кардани мушакҳои саги худ шурӯъ кунед, шумо бояд ба саволе ҷавоб диҳед, ки чӣ натиҷа мехоҳед.

Агар шумо хоҳед, ки гипертрофияи мушакҳоро ба даст оред, шумо наметавонед бе дастгоҳҳои иловагӣ кор кунед. Барои эҷоди як ҷисми зебои релефӣ, шумо метавонед бе ягон дастгоҳ кор кунед, онҳоро бо машқҳои дигар иваз кунед. Агар ҳадаф нигоҳ доштани саломатӣ ва фаъолияти мушакҳо бошад, дастгоҳҳои иловагӣ лозим нестанд.

3 Қоидаҳо барои афзоиши мушакҳои саг

1. Барои зиёд кардани массаи мушакҳо, бори мунтазам афзоянда лозим аст. Аммо дар ин чо хам аз хад зиёд наравидан мухим аст.
2. Ғизо дар муваффақият нақши калидӣ мебозад.
3. Барои пурра барқароршавӣ ва афзоиш, хоби дуруст ва истироҳат лозим аст.

Тадбирҳои бехатарӣ ҳангоми насос кардани мушакҳои саг

1. Санҷиши пешакии вазъи саломатии саг (набз, ҳолати нафаскашӣ, ҳаракати муштарак).
2. Ҳавасмандии дуруст.
3. Риояи қоидаҳои терморегуляция.
4. Риояи режими нӯшокӣ. Саг метавонад дар давоми омӯзиш ва фавран пас аз он бинӯшад, аммо на он қадар зиёд (якчанд cips).
5. Системаи асабии пурқуввати соҳиби. Агар чизе имрӯз кор накунад, дафъаи дигар кор мекунад. Онро ба саг набаред, онро нигоҳубин кунед.

 Дар хотир доред, ки бехатарӣ аз ҳама муҳим аст!