Дар болои худ кор кунед: мувозинатро беҳтар кунед ва истироҳат кунед

Дар болои худ кор кунед: мувозинатро беҳтар кунед ва истироҳат кунед

Мо хамчун аспсаворон бояд кушиш кунем, ки харчи кам ба асп халал расонем, кори уро дар рохи ба даст овардани харакатхои дуруст ва ичрои хар як вазифаи супурдашуда осон гардонем. Мо мехоҳем, ки бо асп ба забоне, ки ӯ мефаҳмад, "муошират" кунем ва як ҳолати мутавозинро нигоҳ дорем. Мо ба чандирӣ ва истироҳат ниёз дорем.

Дар ин мақола, ман мехоҳам дар бораи баъзе аз омилҳое, ки ба қобилияти мо барои ба даст овардан ва нигоҳ доштани мавқеи мутавозин ва мустақил таъсир мерасонанд, сӯҳбат кунам ва инчунин ба шумо якчанд машқҳоеро пешниҳод кунам, ки метавонанд ба мо кӯмак расонанд.

Мавқеи бадан – мавқеъ вуҷуд дорад, ки мо онро «варзиш» меномем: бадан яксон аст, зонуҳо каме хам шуда, пойҳо паҳнои китфро ҷудо мекунанд. Ин яке аз мавқеъҳои устувортарин аст - он варзишгарро омода месозад, ки ҳар вақт дар ҳама самт ҳаракатро иҷро кунад.

Ман пешниҳод мекунам, ки мо мавқеи зинаҳои худро дар ин самт баррасӣ кунем, зеро онҳо ғояи истиқлолият ва омодагӣ ба амалро таъкид мекунанд ва ҳамзамон аз шиддат озоданд. Ин аст он чизе ки мо аслан аз аспи худ мехоҳем - таваҷҷӯҳ ва робита бо оромӣ ва тамаркуз. Ман онро истироҳати ҷавобӣ меномам.

Аммо мо дар амал чиро мебинем? Аксар вақт тангӣ дар натиҷаи аз ҳад зиёд тамаркуз ё кӯшиши аз ҳад зиёд барои нигоҳ доштани мавқеи муайян ба вуҷуд меояд. Ин ё ба кашишхўрии беихтиёрии мушакњо њангоми истифодабарии идоракунї оварда мерасонад ва ё баръакс, ба сустї ё хатто хам шудан ва ноустувории ќисми миёнаи бадан оварда мерасонад.

Стрессҳои ҷисмонӣ

Бартараф кардани шиддати ҷисмонӣ пеш аз савор метавонад хеле муфид бошад.

Ҳаёти мо ба мо мушкилоти гуногунеро, ки бо сахтии мушакҳо алоқаманданд, мегузорад. Баъзехо истифода намешаванд, баъзехо нодуруст хавасманд карда мешаванд. Фишорӣ, ки аз набудани истифода ва сахтӣ аз кори номувофиқи мушакҳо ба вуҷуд меояд, бадан ва буғумҳоро «занҷир» мекунад, паймоҳо ва мушакҳои шуморо асабонӣ мекунад. Натиҷа ба ҳолати шумо таъсири манфӣ мерасонад.

Нигоҳ доштани ҳолати дуруст, сарфи назар аз сахтӣ, истифодаи қувваро талаб мекунад: шумо мушакҳоро ба кор меандозед ва ба сахтгирии дар натиҷаи тангии онҳо ба вуҷуд омада фаъолона мубориза мебаред. Барои савора, саъю кӯшиш шиддатро дар назар дорад. Ҳама гуна нуқтаҳои танг дар мушакҳо як минтақаи фишурдаро ташкил медиҳанд, ки ба сигналҳо камтар ҳассосанд.

Ман тавсия медиҳам, ки ҳамаи аспсаворон пеш аз савор машқ кунанд, то мушакҳо ва пайвандҳои тангро аз ҷиҳати ҷисмонӣ озод кунанд. Ҳамин тавр, шумо метавонед бе ягон кӯшиши худ мавқеи худро нигоҳ доред. На танҳо мушакҳои нарм истироҳатро аз шумо ба аспи шумо интиқол медиҳанд, балки шумо инчунин ба кори мушакҳои аспи шумо дар зери шумо ҳассостар мешавед. Ин эҳсос ба қобилияти истифодаи оқилонаи идоракунӣ мусоидат мекунад, шарикиро беҳтар мекунад ва саворро бехатартар мекунад.

Бартарии дигари пеш аз дароз кардан дар он аст, ки он ба шумо имкон медиҳад, ки манфиро аз рӯзи худ ё сессияи охирини савори худ дур кунед ва тамаркуз кунед. Мушакҳои сахт наметавонанд борҳоро бардоранд ва инчунин мушакҳои дуруст дароз карда шаванд. Дароз кардан ба кам кардани хатари ҷароҳат, шикастани мушакҳо ҳангоми бори тасодуфии ногаҳонӣ кӯмак мекунад.

Фасли равонӣ

Агар шумо то андозае рӯҳан ташаннуҷ бошед, ором кардани бадан қариб ғайриимкон аст. Шумо бояд ба аспи худ оромӣ ва оромиро расонед, аммо вақте ки шумо фишори равонӣ доред, шумо ба ӯ мегӯед - "гурехтан".

Барои дилхушӣ, ҳангоми сайру гашт кӯшиш кунед, вақте ки шумо ором ҳастед, ногаҳон тасаввур кунед, ки аз паси шумо аз паси дарахтон хирси ваҳшиёна баромад ва ба аксуламали асп, ба гӯшҳои ӯ нигоҳ кунед, ба мушакҳои пушти ӯ диққат диҳед. Вобаста аз психотип, вай метавонад танҳо гӯшҳояшро кушояд ва ҳайрон шавад, ки чӣ шуморо ин қадар ба ҳаяҷон овард; ё сарашро бардошта, бинииашро васеъ карда метавонад.

Санҷиши дигарро санҷед: дар оғози саёҳат чуқур нафас гиред, оромона нафас кашед ва бубинед, ки аспи шумо чӣ кор мекунад.

Психологҳои варзишӣ бо варзишгарон барои таҳияи расму оинҳои пеш аз иҷроиш кор мекунанд, то ба онҳо дар истифодаи вокунишҳои табиии физиологӣ ва равонии онҳо ба стрессҳои мусобиқа барои тамаркузи созанда кӯмак расонанд. Дар ин раванд машқҳо ба монанди визуализатсия ва алоқаманд кардани амалҳои мушаххас бо истироҳат кӯмак мекунанд. Истифодаи усулҳои нафаскашӣ ё визуалии савори худ ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳолати худро бетараф нигоҳ доред ва бадани шумо ҷавобгӯ ва ором бошад. Шумо ором ҳастед, зеро шумо аллакай медонед, ки чӣ кор хоҳед кард. Шумо назорат доред.

Оҳанг ва устуворӣ

Ҳеҷ гуна шиддат танҳо як тарафи муодила нест. Барои ноил шудан ба мувофиқати мустақил ба шумо оҳанги хуби мушакҳо лозим аст, вагарна шумо ба лӯхтаки латта монанд хоҳед буд. Бекоршавй боиси бесамар ва нодуруст истифода бурдани воситахои идоракунй мегардад. Ман бисёр вақтҳо мебинам, ки аспсаворон аз он ки асп ба пои пошидашуда гӯш намедиҳад, ноумед мешаванд, дар ҳоле ки дар асл мавқеи худашон ба асп мегӯяд, ки ба самти муқобил ҳаракат кунад ё кори дигаре анҷом диҳад, ки пой ба он «гӯяд».

Қувваи мушакҳо ва устуворӣ ҷузъҳои хеле муҳими қобилияти шумо барои истифодаи ҷисми шумо дар тӯли сафар мебошанд. Системаи дилу раг омили дигар аст. Он тақсимоти оксигенро дар мушакҳо ва мағзи сар ва аз ин рӯ устуворӣ ва дақиқии шуморо назорат мекунад.

Моделсозӣ ва мустақилияти мушакҳо

Савораи қавӣ ва фасеҳ, дар ҳолати хуби ҷисмонӣ, бо системаи дилу рагҳои ба таври комил коркунанда, қодир ба нигоҳ доштани тамаркузи равонӣ, метавонад ба ҳар ҳол метавонад тавассути шиддати ғайриихтиёрӣ дар курсӣ ва пойҳо ташаккули пайванди оромро дар пушти асп боздорад. Новобаста аз он ки қисми дигари баданатон чӣ кор мекунад, дар зин бетараф мондан муҳим аст. Намунаи он аст, ки танатонро ба камаратон гардонед, ки курсии шуморо намеҷунбонад ва бадани аспи шуморо бо пойҳоят намезанад. Мисоли дигар ин аст, ки тавозуни худро дар атрангаи худ ҳангоми иҷрои триатлон нигоҳ доред - танаи шумо вобаста ба вазъият такя ва такя карда метавонад. Аҳамият диҳед, ки аксар вақт мушоҳида кардан мумкин аст, ки агар аз савора хоҳиш карда шавад, ки китфҳояшро гардонад, паҳлӯ, пойҳо ва думҳояшон пайравӣ мекунанд.

Барои шикастан ва иваз кардани як намунаи шинос аз сад то ҳазор такрори шакли нави ҳаракати мушакҳо лозим аст (масалан, ҳангоми гардиши охирин пойҳоро аз паси китф пайравӣ кунед). Ин яке аз сабабҳои он аст, ки шурӯъ кардани аспи ҷавон назар ба бозомӯзии аспи калонсол осонтар аст ё ба варзиши нав шурӯъ кардан дар кӯдакӣ на дертар, вақте ки ҷисми шумо аллакай одатҳои худро ташаккул додааст ” дар бораи чӣ гуна дар фазо ҳаракат кардан.

Эҷод ва такрор кардани ҳаракатҳои берун аз зин метавонад хатти омӯзиши ҷисмонии шуморо бо роҳи дақиқтар кардани аксуламалҳои автоматии шумо дар зин кӯтоҳ кунад. Шумо вақти кофӣ хоҳед дошт, то дар бораи тамоми домҳои сафар фикр кунед ё дар бораи масир фикр кунед; ба шумо лозим нест, ки диққат диҳед, ки ядрои шумо барои нигоҳ доштани мустақилияти ҳаракати хип ва китф чӣ гуна машғул аст.

машқҳои

Баъзе аз машқҳое, ки ман ба аспсаворон тавсия медиҳам, то қобилияти онҳо дар ҷалби як гурӯҳи мушакҳои мушаххас ҳангоми нигоҳ доштани ҳолати хуб ва мувозинат ва бетарафӣ дар паҳлӯ ва буғумҳо, гардиши тӯб дар толори варзишӣ ва машқи "Пангушти ангуштони худ" мебошанд.

1. Дар болои туб нишаста гардиш мекунад: Дар болои тӯб нишаста, вазни худро дар ҳар ду тарафи курсии худ баробар тақсим кунед. Дастҳоятонро дар баландии китф нигоҳ доред, мушакҳои шикамро ба эътидол оваред, то паҳлӯҳо, қафаҳо ва пуштатонро устувор кунед ва тана ва китфҳои худро то он даме, ки дастҳоятон ба паҳлӯҳои шумо перпендикуляр шаванд, гардиш кунед.

Ҳангоми нишастан дар болои тӯб чарх задан ба шумо кӯмак мекунад, ки оё шумо дар ҳолати нейтралӣ боқӣ мемонед, ки паҳлӯҳои шумо аз паҳлӯ ба паҳлӯ печида ё дароз мешаванд.

Азбаски тӯб дар зери шумо каме ҳаракат мекунад, агар шумо кунҷи худро ҳаракат диҳед, ин як детектори хеле хуби дурӯғ мешавад. Шумо метавонед дастҳои худро тақрибан дар ҳама ҷо ҳаракат кунед, аммо дастҳоятонро ба паҳлӯ гардонед, то бидонед, ки китфҳоятонро дар куҷост.

Бисёриҳо танҳо сарашонро мегардонанд ва фикр мекунанд, ки китфҳои худро мегардонанд. Шумо инчунин метавонед аз як тараф гардиши дигарро осонтар ёбед.

Дар тарафи сахттар кор кунед, такрори бештар кунед.

2. Гардҳои истода: Мо ин машқро ҳамон тавре ки қаблан иҷро карда будем.

Гардҳои истодаро бо тӯб байни пойҳо иҷро кардан мумкин аст.

Гардҳои истода низ метавонанд бо тахтаи мувозина анҷом дода шаванд.

Якчанд роҳҳое ҳастанд, ки шумо метавонед дар ҳолати бетараф мондани поятонро ба даст оред: тӯби фитнессро дар байни пойҳои худ нигоҳ доред, дар фарш истода, ба он ҷое, ки паҳлӯҳои шумо нишон медиҳанд, диққат диҳед ё дар тахтаи мувозинат истодаед.

Ҳадафи шумо ин ноил шудан ба гардиши китф бидуни гардиши ҳамзамон ё иваз кардани вазни шумост.

3. «Ангуштони худро фишур накунед»

Ин машқ фиребанда аст: он хеле содда ба назар мерасад, аммо аксарияти одамон ин корро нодуруст мекунанд. Ин ба машқи дастӣ монанд аст, бинобар ин аввалин чизе, ки шумо мехоҳед анҷом диҳед, ин истифода бурдани дастҳост. Дар асл, ин як машқи китф аст.

Ҳамчун аспсавор, шумо мехоҳед, ки бо китфи худ кор кунед, бе он ки ҳамзамон бицепсҳои худро ҷалб кунед ё дастҳоятонро пахш кунед.

Барои ҷудо кардани кори ин гурӯҳҳои мушакҳо ва сигналҳои онҳо дар зеҳни худ, ин машқро бо таваҷҷӯҳ ба пеш кардани китфҳои худ (ва китфҳо) ва сипас ба ҳам овардани китфҳои китфҳои худ иҷро кунед.

Танҳо ду ангуштро дар гирди дастаки экспандер нигоҳ доред, то ки шумо ангуштони дигаратонро ҳаракат кунед. Агар шумо метавонед ангуштони худро ҷунбонда тавонед, бицепсатон нарм мемонад.

Хизер Сансом (манбаъ); тарчумаи Валерия Смирнова.