Панҷ марҳилаи омӯзиш: Асосҳои омӯзиши бехатар

Панҷ марҳилаи омӯзиш: Асосҳои омӯзиши бехатар

Новобаста аз он ки шумо аспсавор ҳастед ё танҳо як маҳфилӣ, аспи шумо фоида меорад, агар шумо машқҳои худро бо назардошти физиологияи ӯ ба нақша гиред. Ҳар як дарс бояд ба якчанд марҳила тақсим карда шавад, ки бо пайдарпаии мантиқӣ мегузарад.

Одатан, машқҳо ба таври зерин сохторбандӣ мешаванд: омодагӣ, гармкунӣ, қисми асосӣ, қадами бозгашт ва расмиёти пас аз машқ.

Миқдори вақт барои ҳар як марҳила аз шиддатнокии омӯзиш вобаста аст, аммо дар хотир доред, ки ҳама қарорҳои шумо бояд дар асоси принсипи «зарар нарасонед» қабул карда шаванд. Ин хатари осебро коҳиш медиҳад ва кори аспи шуморо беҳтар мекунад.

Омодагӣ ба машқ

Омодагӣ ба машқ тозакунӣ ва зин, инчунин баъзе машқҳоеро дар бар мегирад, ки пеш аз оғози машқ мушакҳоро фаъол мекунанд.

Спиринг. Сабзӣ ба қафаси тақрибан 1 см ғафсӣ буред. Ба шумо инҳо ҳамчун «дом» лозиманд, то аспро бо сар ва гарданаш чаппа кашад. Эҳтиёт бошед, ки асп аз ангуштони шумо нагирад.

Аспро дар назди девор биистед ё касеро ба он нигоҳ доред. Ҳамин тавр, асп нахоҳад кард ҳаракат кунед, аммо дароз кунед. Аз асп хоҳиш кунед, ки ба қафаси сина, ба поин то наёҳон, ба минтақаи гиреҳ, ба паҳлӯ, ба хок ва байни пойҳои пеш расад (ниг. акс). Пеш аз додани сабзӣ якчанд сония интизор шавед, пас аспро ором кунед. Давомро такрор кунед. Оҳиста-оҳиста аз асп хоҳиш кунед, ки бештар ва бештар дароз кашад.

Чун қоида, машқҳои дароз кардан то он даме, ки асп мушакҳоро гарм накунад, иҷро карда намешавад. Бо вуҷуди ин, дарозии «сабзӣ» бехатар аст: асп мустақилона ва ихтиёрӣ, аз минтақаи роҳат берун намеояд.

Мақсади машқ ин аст, ки асп бе аз даст додани мувозинатро сахттар кашад. Ҳатто бидуни дарозии ҳадди аксар, ин машқҳо барои фаъол кардани мушакҳое, ки сутунмӯҳраро дастгирӣ мекунанд, муфиданд. Тавсия дода мешавад, ки дар ҳар як самт се маротиба дароз кунед. Дарозии паҳлӯӣ ҳам ба чап ва ҳам ба рост иҷро карда мешавад.

Ҳангоми дароз кардан, мушакҳое, ки скелети гардан ва пуштро дастгирӣ мекунанд, фаъол мешаванд. Ин каме соиши сутунмӯҳраҳоро пешгирӣ мекунад, ки баъдтар метавонад ба артрит оварда расонад.

Дарозии пои қафо аспхо. Ин машқи ғайрифаъол аст, ки дар он шумо пойҳои пушти аспро ба қафо дароз мекунед. Шумо бояд тавре дароз кунед, ки рон дар буғум кушода шавад. Ин мушакҳои камарро дароз мекунад. Ҳангоми иҷрои ин машқ дар бораи бехатарии худ фаромӯш накунед. Онро тавре иҷро кунед, ки дар акс нишон дода шудааст. Ҳар вақте ки шумо бо муқовимат дучор мешавед, бас кунед. Мавқеи аз ҳама дарозро барои 30 сония нигоҳ доред. Баъд пои аспро охиста ба замин фуровард.

Марҳилаи дуюми омӯзиши асп аст гармоишки бахсу мунозира мухимтарин кисми тамоми процесс мебошад. Дар айни замон, дар бораи он, ки кадом машқҳо барои аспҳо бештар фоидаоваранд, бештар ва бештар муҳокима карда мешаванд. Принсипи асосӣ ин аст, ки шумо бо сайру гашт оғоз мекунед, сипас дар доираҳои калон кор карда, тадриҷан сарборӣ ва шиддатро дар тӯли 10-15 дақиқа зиёд мекунед. Давомнокӣ ва таркиби гармкунӣ аз аспи мушаххас (синну сол, ҷароҳатҳо, хусусиятҳои корӣ), обу ҳаво ва ҳадафҳои таълими дарпешистода вобаста аст.

Аспҳое, ки бештари вақти худро дар дӯкон истода мегузаронанд, ба сайру гаштҳои тӯлонӣ ва тадриҷан гармшавӣ ниёз доранд. мушакҳо назар ба аспҳое, ки тамоми рӯз дар левада сайр мекарданд. Инчунин, аспҳо бо остеоартрит ба гармии дарозтар ва ченак ниёз доранд. Дар хотир доред, ки дар хавои хунук хангоми сайру гашти дуру дароз асп ях карда метавонад - аз матои нимкора истифода баред.

Азбаски ваќте ки машќњои троттинг ва кантерї ба кор дохил карда мешаванд, шумораи кашишњои дил зиёд мешавад ва гардиши хун. Тақсимоти хун тағйир меёбад, хун бештар ба мушакҳо меравад. Шиддати нафаскашӣ зиёд мешавад – оксиген бештар ба шуш ворид мешавад. Ба ин муносибат шиддатнокии машкхоро пай дар пай зиёд кардан лозим аст. Мушакҳои асп гармиро тавлид мекунанд. Харорати бадани асп дар вакти машк 1—2 дарача баланд мешавад. Ин баландшавии ҳарорат чандирии пайвандҳо ва риштаҳоро беҳтар мекунад ва имкон медиҳад, ки мушакҳо шадидтар кашиш шаванд. Ба асп чанд дақиқа вақт додан лозим аст, то ки ҳарорат тағир ёбад. Гарчанде ки аксари тагйироте, ки дар асп хангоми гармшавй ба амал меояд, ба он дигаргунихое, ки дар бадани инсон дар вазъияти ба ин монанд ба амал меоянд, шабохат доранд, аммо фарки асосй дар он аст, ки испурч хангоми машкхои пуршиддат микдори муайяни хуни сурхро мебарорад. ҳуҷайраҳое, ки дар он дар ҷараёни хун ҳангоми машқҳои шадид нигоҳ дошта мешаванд. Ҳуҷайраҳои иловагии сурхи хун миқдори оксигенро дар хун зиёд мекунанд ва ба коҳиш додани истеҳсоли кислотаи лактикӣ мусоидат мекунанд. Пас, агар шумо машқҳои шадидро ба нақша гирифта бошед, муҳим аст, ки он ҳуҷайраҳои сурхи хуни иловагӣ озод карда шаванд. Ҳатто як такрори хурди давидан кифоя хоҳад буд.

Машқҳои зерин метавонанд ба гармкунӣ дохил карда шаванд: дар ланг кор кардан, дар даст кор кардан, дар зери зин кор кардан.

Агар шумо аз кор сар кунед чизе, бигзор аспи шумо панҷ дақиқаи аввал пеш аз он ки шумо аз ӯ барои ҳаракатҳои фаъол хоҳиш кунед, дар доираи радиуси калон озодона қадам мезанад.

Албатта, аспе, ки тамоми рӯз дар оғил меистод, қувваи зиёд дорад, ки онро озод кардан мехоҳад, бинобар ин на ҳар ҳайвон аз ҳар ҳайвон қадами ором гирифта метавонад. Агар шумо донед, ки аспи шумо меафтад, беҳтар аст, ки ӯро дар оғӯши худ роҳ диҳед. Пеш аз шуш рафтан дар дастҳоятон кӯмак мекунад, ки аспи шумо буғумҳоро гарм кунад ва системаи мушакҳои устухони ӯро барои машқҳои пурқувват омода созад.

Агар шумо аз кор сар карда бошед дар зери зин, принцип якхела аст. Аз роҳ рафтан дар як ҷилави дароз оғоз кунед: бигзор асп гарданашро ба пеш ва поён дароз кунад. Пас аз 5-10 дақиқа ҷилавро гиред ва бо тамоси сахттар роҳ равед, аспро гиред. Шиддати машқҳои худро тадриҷан зиёд кунед. Ба трот ё галлоп машғул шавед. Дар доираҳои калон, дар хатҳои рост кор кунед. Баъди чанд дакикаи кор харорати бадани асп баланд мешавад. Каме роҳ равед ва баъд ба кор дар кантер ё трот баргардед, бо таваҷҷӯҳ ба машқҳое, ки шумо дар қисми асосии тренинг иҷро мекунед.

Дар давоми гармкунӣ, шумо метавонед низ кор кунед бероҳаҳо. Кор дар нишебиҳо пушти аспи шуморо фаъол мекунад. Фурӯпошӣ мушакҳоеро фаъол мекунанд, ки хушкиро баланд мекунанд. Баъзе ҳаракатҳои паҳлӯиро метавон дохил кард, ба монанди ҳосили пой.

Савор дар як спирали контраксия ва васеъшавӣ - Машқи аълои гармкунӣ. Бо он шумо мушакҳои даруни аспро кашед ва мушакҳои берунро дароз мекунед.

Ҳангоми гарм кардан пеш аз арена ё машқҳои либоспӯшӣ, корҳоро дар доираҳои танг, спиралҳо ва ҳаракатҳои паҳлуӣ дохил кунед. Ҳангоме ки шумо дар давра ҳаракат мекунед, аспи шумо мушакҳои дарунро кашиш медиҳад ва мушакҳои берунро бо чандир дароз мекунад. дар бадан, то ки он бо камони доира мувофиқат кунад. Спиральҳо ва кор дар доираҳо - Ин як машқи олӣ аст. Кори доира ва ҳаракатҳои паҳлуӣ узвҳои аспро ба кори пуршиддат омода мекунанд.

Агар шумо машқҳои ҷаҳишро ба нақша гирифта бошед, пас ба раванди гармкунӣ дохил шавед машқҳои сутун. Инчунин фаромӯш накунед, ки дар гармии худ як такрори кӯтоҳи кантерро барои омода кардани системаи дилу рагҳои асп ва шушҳо фаромӯш накунед.

Машқҳои асосӣ. Пас аз гармкунӣ, марҳилаи асосӣ ва пуршиддати машқ оғоз мешавад. Шумо ба сӯи ҳадафҳои худ кор мекунед, хоҳ шумо аспи худро барои беҳтар кардани системаи дилу рагҳои худ ҳаракат мекунед, танҳо дар деҳот савор мешавед, дар як унсури нави либос кор мекунед ё техникаи ҷаҳиши худро такмил медиҳед.

Шиддат ва давомнокии машқ бояд бо сатҳи омодагии ҳозираи асп ва шиддатнокии фаъолияти ҳаррӯзаи ӯ маҳдуд карда шавад. Асп, мисли одам, ҳангоми аз ҳад зиёд фишор овардан дарди мушакҳо ва нороҳатиро эҳсос мекунад. Илова бар ин, коре, ки асп иҷро мекунад, бояд гуногун бошад, ки ба рушди гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо нигаронида шудааст. Микротравмаҳо ва канда шудани пайвандҳо ва риштаҳо натиҷаи бори ҳаррӯзаи такрорист, ки танҳо ба як қисми бадани асп меафтанд. Шумо бояд омӯзиши худро ба нақша гиред, ба кори худ гуногунранг илова кунед, то аспро наҷот диҳед. Иваз кардани шиддати машқҳо, маҷмӯи гуногуни машқҳо, кор дар заминҳои ноҳамвор ва дар арена - ҳамаи ин ба шумо кӯмак мекунад, ки саломатии ӯро нигоҳ доред.

қафо қадам гузоштан Пас аз омӯзиш, шумо бояд иҷозат диҳед, ки асп пеш аз баргаштан ба левада ё дӯкон хунук шавад. Ин бо рохи кам кардани шиддати машк ба даст оварда мешавад: набзи дил паст мешавад, хун аз мушакхо ба дигар узвхои бадан таксим мешавад ва нихоят, асп ба аз даст додани гармии захирашуда шуруъ мекунад. Ин раванд баръакси раванди гармкунӣ мебошад.

Ҳангоми бозгашт, такрор кардани машқҳои дарозкунӣ, инчунин машқҳои истироҳат хеле муфид аст. Ин аспро ҳам аз ҷиҳати ҷисмонӣ ва ҳам рӯҳӣ ором мекунад.

Сеансро бо савор кардани як банди дароз барои чанд дақиқа хотима диҳед. Дар ҳавои гарм каме бештар роҳ рафтан муфид аст. Агар хаво салкин бошад, эхтиёт кунед, ки асп гипотермия накашад ва хунук нахурад.

Реҷаҳои баъди машқҳо

Дар ваќти машќ мушакњои асп гармї тавлид мекунанд (таълим њар ќадар пуршиддат бошад, дар баданаш њамон ќадар гармї зиёд љамъ мешавад). Агар ҳаво сард бошад, асп гармии зиёдатиро ба осонӣ аз даст медиҳад, аммо агар дар берун гарм ё намӣ бошад, барои хунук шудани асп вақти зиёд лозим аст. Нафаскашии ӯро тамошо кунед - ин нишондиҳандаи бузурги фишори гармӣ аст. Агар асп тез ва суст нафас кашад, вай кушиш мекунад, ки аз гармии зиёдатй халос шавад. Дар ин ҳолат, шумо бояд ба ӯ кӯмак кунед. Шумо метавонед ба болои асп об рехт, намии зиёдатиро ронед ва бо он дар дасти худ роҳ равед ва пас ин тартибро такрор кунед. Ва ғайра то барқарор шудани нафаскашӣ. Пештар фикр мекарданд, ки оби хунук пас аз машқ метавонад таъсири манфӣ расонад, аммо ҳоло мо медонем, ки ин тавр нест. Ва ин усули аз ҳама самараноки хунук кардани асп аст. Пас аз машқҳои бошиддат ҷаҳидан ё кантер кардан, инчунин ба бадан ва пойҳои поёни асп рехтан бамаврид аст, ки ҳайвон ва риштаҳои пойҳояшро хунук кунанд.

Машқҳои пассивии дарозкуниро танҳо дар сурати гарм будани асп иҷро кардан мумкин аст. Аз ҳама муфидтаринҳо онҳое мебошанд, ки hips, китфҳо, гардан ва пуштро дар бар мегиранд, махсусан дароз кардани паҳлӯ.

Хилари Клейтон; Тарҷумаи Валерия Смирнова (манбаъ)