Машқҳои истироҳат ва мувозинати асп

Машқҳои истироҳат ва мувозинати асп

Дар баъзе мавридҳо, аксари мо ронандагон орзуи як "ҳаб" -и ҷодугарӣ мекунанд, ки ҳама мушкилотеро, ки ҳангоми омӯзиш ба миён меоянд, фавран ҳал мекунад. Аммо, азбаски он вуҷуд надорад, мо метавонем танҳо ба арсенали ғании машқҳо барои кор дар арена умедвор шавем.

Дар ин мақола, ман мехоҳам таваҷҷӯҳи шуморо ба онҳое ҷалб намоям, ки ба шумо кӯмак мекунанд, ки аспи шуморо оромтар ва мутавозинтар созед ва ӯро бидуни кӯшиши бефоида пайваст кунед. Схемаҳои дар поён овардашуда "ҷодугарӣ" кор мекунанд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки ҳатто агар савора курсии мукаммал надошта бошад ва қобилияти истифодаи комили идоракуниро надошта бошед, ба шумо имкон медиҳад, ки ба натиҷаи назаррас ноил шавед.

Бисёр мураббиён душвориро медонанд пинҳонӣ: аз асп пурсед, ки машкеро ичро кунад, ки баданашро ба шакли дилхох оварад ва шумо зуд натича мегиред. Агар шумо ягон бор якчанд ҳаракатҳои калидии йогаро бо ҳам пайваст карда бошед, эҳтимол шумо ин таъсирро худатон эҳсос кардаед. Новобаста аз он ки шумо бо ин ҳаракатҳо то чӣ андоза комил ҳастед ё фаҳмиши шумо дар бораи йога то чӣ андоза амиқ аст, мавқеи шумо, мувозинат ва қуввати шумо фавран беҳтар хоҳад шуд. Ин ҷодугарии дар вақти лозима иҷро кардани машқҳои дуруст аст.

Машқҳое, ки тасҳеҳи зуд-зуд ба қадам, суръат ва мавқеъро дар бар мегиранд, чандирӣ, моеъ ва сабуктарро беҳтар мекунанд.

Машқҳои зерини замонавӣ ба қуттии асбобҳои шумо илова кардан лозим аст, зеро онҳо бешубҳа барои аспи шумо хубанд. Онҳо як реаксияи занҷираи тағироти постуралӣ дар бадани аспро оғоз мекунанд. Пеш аз ҳама, онҳо дар сутунмӯҳра ҳаракатро ба вуҷуд меоранд ва онро аз сахт мондан ё каҷ шудани музмин пешгирӣ мекунанд, чуноне ки аксар вақт рӯй медиҳад. Тасҳеҳи зуд-зуд ба қадам, суръат ва мавқеъ аз асп талаб мекунад, ки нахҳои мушакҳои гуногунро бо суръатҳои гуногун ҷалб кунад, ҳама гуна тамоюли бастани вуруди савора, инчунин вокунишҳои суст ва танбал ба кӯмакҳоро аз байн мебарад. Ниҳоят, нақшҳои оддии гимнастикӣ аспро ба аз нав ташкил кардани ҷисми худ ташвиқ мекунанд, ки дар натиҷа дар қафо энергия ва равшанӣ дар пешон, пешгирӣ кардани ҳаракати ҳамвор ва вазнин, ки бо такрори зуд-зуд рух медиҳад.

Азбаски системаҳои мушакӣ ва скелетии асп ба ҳам пайвастанд, маневрҳои нисбатан содда, вале стратегӣ метавонанд ба бадани он таъсири васеъ расонанд. Ман ин гуна корро оқилона меномам, душвор нест. Биёед оғоз кунем.

Якчанд роххои тагйир додани хусусиятхои ин машкхо хангоми нигох доштани мавзуи умумй мавчуданд. Барои равшанӣ, ман онҳоро дар шакли соддатарин ба шумо пешкаш мекунам.

1. Ромб дар майдон

Мо аспро ба тарафи рост савор карда, ба троти хуби корӣ гузоштем.

Аз ҳарфи А мо ба ҳарфи E меравем ва дар як диагонали хурд ҳаракат мекунем. Ба кунҷи байни ҳарфҳои А ва К наравед!

Дар ҳарфи E мо дар роҳи аввал меравем ва як қадами тротро мегузорем.

Пас аз он мо роҳро тарк карда, ба таври диагоналӣ ба ҳарфи C меравем.

Мо ҳаракатро аз рӯи траекторияи алмос идома дода, ба девори арена бо ҳарфҳои B ва A ламс мекунем. маркерҳо, конусҳо.

Маслињат:

• Вақте ки шумо аспи худро дар ҳар як нуқтаи алмос мегардонед, курсии худро, курсии худро истифода баред, на ҷилави худ. Ҳангоми ҳар як гардиш ба диагонали нав, пои даруниро дар паҳлӯи асп дар гиреҳ пӯшед (пои берунӣ дар паси гиреҳ ҷойгир аст). Барои роҳнамоии хушкии асп ба ҳарф ё аломати нав аз шлюзи сабук истифода баред.
• Фикр кунед, ки пажмурдаҳои аспро назорат кунед, на сару гарданаш, ба он ҷое, ки ба шумо лозим аст, роҳнамоӣ кунед.
• Барои он ки дар байни ҳар як ҳарф возеҳ ҳаракат кунед, гӯё дар байни ҳарфҳо монеа вуҷуд дошта бошад ва шумо бояд аз марказ ҳаракат кунед. Пеш аз он ки ба ҳарф даст нарасонед, гардишро оғоз накунед, вагарна асп ба паҳлӯ рафта, бо китфи беруна меафтад.
• Дар тамоми намуна бо даҳони асп алоқаи баробарро нигоҳ доред. Хатогии маъмул ин аст, ки савора ҳангоми ҳаракат дар хати рост байни ҳарфҳо алоқаро дар гардиш зиёд мекунад ва аспро аз он мепартояд.

Пас аз он ки шумо метавонед мувофиқи нақшаи дар боло зикршуда ба осонӣ кор кунед, он метавонад бошад мураккаб кардан.

Дар ҳар як аз чаҳор нуқтаи алмос (A, E, C ва B) ҳангоми гузаштан аз гардиш суръатро то троти кӯтоҳ кам кунед ва пас аз ворид шудан ба рости байни ҳарфҳо троти худро фавран дароз кунед. Пас аз он ки шумо ин машқро низ азхуд мекунед, кӯшиш кунед, ки дар шакли кантер кор кунед.

2. Соат

Бешубха, кобилияти асп хам дар бугуми сакроилиак ва паст кардани круппаш пешравй ва муваффакияти уро хамчун муборизи мусобика муайян мекунад. Флексия ва қувват дар ин ҷо на танҳо барои ҷамъоварӣ ва ифодаи ҳаракат, балки барои қобилияти асп барои бардоштан вазни савора дар пушташ баланд ва нарм муҳим аст.

Чунин чандирӣ ва чандирӣ танҳо барои аспе мавҷуд аст, ки мушакҳои чуқури худро барои устувор кардани коси худ дуруст истифода мебарад.

Машқи "Соат" ба асп кӯмак мекунад, ки оҳанги мувофиқро ба даст орад, дар якҷоягӣ бо истироҳат, ки санги асосии омӯзиши дуруст аст. Он унсурҳои ритми устувор, хам кардан, мудаввар кардани хати боло ва мувозинаро муттаҳид мекунад ва инчунин метавонад дар трот ва кантер иҷро карда шавад. Ман тавсия медиҳам, ки онро дар ҳар як самт даҳ маротиба иҷро кунед.

Ба шумо чор сутун лозим аст, ки беҳтаринаш чӯб аст, агар асп ба онҳо бархӯрад, ғелонда намешавад.

Дар траекториям давран 20-метра сутунхоро ба замин гузоред (онхоро набардоред) соати 12, 3, 6 ва 9.

Сутунҳоро тавре ҷойгир кунед, ки ҳангоми дар давра ҳаракат кардан ба маркази дақиқ зарба занед.

Маслињат:

• Ҳангоме ки шумо дар давраҳо савор мешавед, фаромӯш накунед, ки ба пеш нигоҳ кунед ва ҳар як сутунро рост аз марказ убур кунед. Бисёр аспсаворон майл доранд, ки канори берунии сутунро пайравӣ кунанд, аммо ин нодуруст аст. Барои пешгирӣ кардани ин, шумо бояд траекторияи худро пешакӣ ба нақша гиред.
• Миқдори қадамҳои байни сутунҳоро ҳисоб кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳар дафъа ҳамон миқдори қадамҳоро мегузоред.
• Дастҳои шумо бояд ором бошанд. Ҳангоми аз болои сутун савор шудан бо даҳони асп тамоси нарм нигоҳ доред, то ба асп халал нарасонад. Вай бояд озодона ҳаракат кунад, сару гарданашро боло набарад, пушташро паст кунад.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки аспи шумо хам мешавад ва дар тамоми давра гардишро гум намекунад.

Ин машқи соддаи фиребанда аз шумо талаб мекунад, ки пеш аз он ки шумо бигӯед, якчанд такрор кунед. ки дар ҳақиқат ин корро кард.

Ин метавонад иваз. Шумо метавонед кӯшиш кунед, ки тезтар ё сусттар ҳаракат кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки ритмро дар ҳар суръати интихобкардаатон нигоҳ доред. Нихоят, шумо метавонед сутунхоро ба баландии 15—20 сантиметр бардоред. Ман ин машқро як воситаи олӣ барои бунёди таҳкурсӣ мебинам. Ман онро бо аспҳои ҷавон барои мустаҳкам кардани асосҳо пеш аз гузаштан ба гимнастикаи пешрафта истифода мекунам ва бо аспҳои калонсол ба он бармегардам, то ба онҳо асосҳоро хотиррасон кунанд.

3. Майдони сутунҳо

Аксарияти машқҳо барои ноил шудан ба иҷрои идеалӣ ва мукаммали онҳо нигаронида шудаанд, аммо баъзан шумо бояд ба асп иҷозат диҳед, ки корро каме сабуктар кунад. Мо бояд ҳаракати озод ва эҷодкорона эҷод кунем ва аспро водор созем, ки тавозуни худро ба ӯҳда гирад, на ба савор ва аломатҳои доимии ӯ аз идоракунӣ. Бо хоҳиш кардани асп, ки бо ин роҳ ҳаракат кунад, мо ба ӯ ёрӣ медиҳем, ки аз сахтӣ, ки аксари аспҳои савораро маҳдуд мекунад, халос шавад. Пас аз он асп дар ҳар ду тарафи баданаш чолокӣ ва симметрияи беҳтар пайдо мекунад.

Як мураббаъ аз сутунҳо махсусан муфид хоҳад буд, агар шумо хоҳед, ки сахтии кӯҳнаи постураро дар асп бартараф кунед. Зуд танзим кардани мувозинат ҳангоми савор кардани ин намуна маънои онро дорад, ки аспи шумо мушакҳоро бо суръат ва шиддатҳои гуногун ҷалб мекунад. Ин ба вай имкон намедиҳад, ки бо инерсия, ки дар як рукн часпида, «шино кунад». Ин машқ таъсири ҷунбиш дошта, аспро ба қафо суст шудан ташвиқ мекунад, ки барои беҳтар хам кардани пойҳои қафо кӯмак мекунад. Асп тамоми баданашро нагзтар истифода мебарад ва сутунхои руи замин ба вай ёрй мерасонанд, ки худро мустакилонатар мувозинат кунад ва ба ёрии доимии савора умед набандад.

Чор сутуни дарозиаш 2,45 метрро дар шакли мураббаъ ба замин гузоред. Нӯги сутунҳо дар ҳар як кунҷ ба ҳам мерасанд.

Бо сайру гашт ё трот оғоз кунед. Аз мобайни мураббаъ ҳаракат кунед ва онро ба маркази рақами дарозшудаи ҳашт табдил диҳед (нигаред ба расми 3А).

Пас, "рақами ҳашт" -и худро ҳаракат кунед, то шумо дар атрофи ҳар як кунҷ доира созед. Доираҳои пайваста созед (ниг. расми 3B).

Ниҳоят, бо роҳи «барги беда» ҳаракат кунед, ки пас аз ҳар як «барг» аз маркази майдон мегузарад (ниг. Расми 3С).

Маслињат:

• Ҳар дафъае, ки шумо аз майдон меравед, худро тафтиш кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо тавассути маркази сутунҳо меравед.
• Ба он чое, ки сари асп аст, овезон нашавед. Дар аввал, вай метавонад комилан дар пешравӣ набошад ва дар оғози кор чаҳорчӯба ноустувор бошад. Ноумед нашавед. Дар хотир доред, ки ҳадафи машқ таълим додани асп барои аз нав ташкил кардан аст.
• Тавре ки дар машқи Алмос дар Арена, фикр кунед, ки чӣ гуна аспро бо пои беруни худ идора кунед ва дар бораи он, ки хушкии ӯро равона кунед, на сарашро, ки ба куҷо рафтан мехоҳед.
• Ҳангоми гузаштан аз болои сутунҳо алоқаро нигоҳ доред. Бисёре аз аспсаворон майл доранд, ки ҷилавро партофта, тамос бо даҳони аспро рад кунанд. Барои кӯмак ба асп дар нигоҳ доштани хати мудаввар, тамоси ором ва мулоимро нигоҳ доред.

Расми 3B: майдони сутун. Нақшаи «Доираҳои доимӣ». Тасвири 3С: бамураббаъ сутунҳо. Схемаи «Барги беда».

Пас аз он ки шумо ин намунаҳоро дарк кунед, идома диҳед ва эҷодкор бошед. Дар бораи он фикр кунед, ки шумо мураббаъро чӣ гуна истифода бурдан мумкин аст, кадом шаклҳои дигарро иҷро карда метавонед. Оё шумо метавонед ҳангоми ворид шудан ё баромадан ба майдон ё дар дохили он гузаришҳои гардишро илова кунед? Оё шумо метавонед ҳаракатро бо суръати гуногун ҳангоми пиёдагардӣ, трот ва кантер ҳангоми убур аз майдон нигоҳ доштан ва идора карда метавонед? Шумо инчунин метавонед мураббаъро ба таври диагоналӣ аз кунҷ ба кунҷ кашед. Ё шумо метавонед ба майдон даромадед, истед ва сипас гардиши пешина кунед ва аз майдон ба ҳамон самте, ки аз он ворид шудаед, берун равед. Машқҳои шавқоварро анҷом диҳед ва тасаввуроти худро истифода баред!

Зек А. Баллу (сарчашма); тарҷумаи Валерия Смирнова.