Фитнесси асосӣ барои сагҳои намоишӣ: машқҳо

 Ин машқҳоро ҳар як соҳиб метавонад азхуд кунад ва ҳар саг, новобаста аз синну сол ва хусусиятҳои сохторӣ иҷро мекунад.

Машқ барои сагҳои намоишӣ дар сатҳи устувор

Машқҳои яксатҳи: статика бо унсурҳои коркард:

 Стенди выставка дар як самолёт як вакт (аз 30 сония то 2 дакика). Таваҷҷӯҳ ба сониясан ё таймер насб кунед ва сагро дар мавқеи назорат кунед. Барои саг, ин хеле хаста аст, бинобар ин, агар саг 2 дақиқа истода бошад, шумо ба пешравиҳои бузург ноил шудаед. Дар ин вақт ҳайвонро ғизо додан мумкин аст.

Машқҳои бисёрсатҳӣ: кашиши фаъоли мушакҳо

1. Сквот (аз 30 сония то 1 дақиқа). Аз ҷиҳати миқдор, аз рӯи имкониятҳои саг роҳнамоӣ кунед. Баландии сатҳи дуюм баландии буғумҳои ҳок ё карпал мебошад (пойҳои пеш баланд мешаванд). Агар баландии баландтар бошад, саг нороҳатиро эҳсос мекунад ва машқ дигар на дар кашиши фаъоли мушакҳо, балки дар дароз кардан мегузарад. Суръати машқҳо бояд то ҳадди имкон суст бошад.
2. Пош-апҳо (аз 30 сония то 1 дақиқа). Ин дафъа пойҳои ақиб дар боло мебошанд. Баландии қадам ҳамон тавре ки машқи қаблӣ аст. Шумо метавонед саги худро бо тӯҳфа роҳнамоӣ кунед, то ӯ push-upҳоро дуруст кунад. Оринҷи саг ҳангоми пухтупаз бояд дар баробари бадан равона карда шавад.

Машқҳои бисёрсатҳӣ: сарбории ҳамоҳангсозӣ

Ба сатҳи баланд баромадан (аз 15 сония то 1 дақиқа). Қадамҳо истифода мешаванд (тақрибан 6), аммо слайд нест. Суръат муҳим нест, аммо суръати хеле сустро ҳам ҳангоми баромадан ва ҳам ҳангоми фаромадан нигоҳ доштан лозим аст. Баландии қадам тақрибан ба баландии хок баробар аст.

Машқ барои сагҳои намоишӣ дар сатҳи ноустувор

Машқҳои яксатҳи: статика бо унсурҳои коркард

Стенди выставка барои вакт (аз 10 то 30 сония). Дар ин ҳолат, саг маҷбур аст, ки худро дар мавқеъ нигоҳ дорад. Шумо бояд боварӣ дошта бошед, ки метатарс ва дастҳои вай ба хати уфуқ перпендикуляр мебошанд. Ба имкони қадам задан ба зери бадан ё бо дастҳои пеш қадам гузоштан иҷозат надиҳед.

Сарбории ҳамоҳангсозӣ

Дар атрофи меҳвари худ гардиш мекунад (ҳадди ақал 3 дар ҳар як самт, ҳадди аксар 7 дар ҳар як самт). Ин матлуб аст, ки гардишҳо алтернативӣ (яке дар як самт, дуюм дар дигар ва ғ.) Бо шумораи ҳадди ақал оғоз кунед.

Машқҳои бисёрсатҳӣ: омӯзиши фаъоли мушакҳои амиқ

Бо кашиши мушакҳои пушт ба боло / ба пеш дароз кардан (ҳадди ақал 5 – 7, ҳадди аксар 10 кашиш). Барои шурӯъкунандагон пайхас кардани кашиши мушакҳои пушт душвор хоҳад буд, аммо дар идеалӣ мо бояд бубинем, ки чӣ гуна мушакҳо дар “аккордеон” аз хушкӣ то пояи дум ҷамъ мешаванд. Баландии сатҳҳо ҳамон тавре ки дар машқҳои қаблӣ анҷом дода шудаанд. Муомилае, ки саг ба он мерасад, бояд дароз ва нарм бошад (на ғизои хушк ва на он чизе, ки газидани он хеле душвор аст), то онро дуруст "газида", бо мушакҳои даҳон кор кунад - ин аст, ки кашишҳои импулсӣ аз пушти пушт мегузарад. Вақте ки саг ба боло мерасад, бояд аз бинӣ то пояи дум хати рост бошад, пушти сар бояд афтад. Машқ барои кор кардани қариб ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо мувофиқ аст.

Multiaxial: таҳкими мушакҳои хурд

Мол кардан ба ангуштони дасту пой (ҳадди ақал 2 майл ба ҳар як паҳлӯ, ҳадди аксар 5 майл ба ҳар як паҳлӯ: ба як пеш, пеши дуюм, паҳлӯи муқобил ва паҳлӯи боқимонда). Машқҳо бо суръати суст анҷом дода мешаванд, ки ин барои саг хеле душвортар аст. Саг пайвандҳои китф, оринҷ ва аслан пайвандҳои дастҳои пешро хуб дароз мекунад ва мустаҳкам мекунад, дар ҳоле ки худро дар мушакҳои пойҳои ақиб пурра нигоҳ медорад. Вақте ки даҳони саг ба пойҳои қафо мерасад, мушакҳои паҳлуӣ ва пушт ҷалб мешаванд, дар ҳоле ки агар саг аз панҷаҳои пеш қадам занад, ҷоиз аст (онҳоро дар як нуқта ислоҳ кардан шарт нест). Шумо наметавонед бо пойҳои пушти худ убур кунед.

Мустаҳкам кардани дастгоҳи буғумҳо

Хуб хобидан / истодан (аз 5 то 10 маротиба). Вакте ки «аз таги поаш замин меравад» аз як мавкеъ ба дигараш гузаштан барои саг хеле душвор аст. Ҳама мушакҳои узвҳои сина, пойҳои ақиб иштирок мекунанд ва агар табобатро дуруст нигоҳ доред (кифоя баланд), пас гарданро бор кунед, то саг сари худро дуруст нигоҳ дорад.

Машқҳои сагҳои омехта

Машқҳои яксатҳи: статика бо унсурҳои коркард

Барои вақт истодаед (аз 10 сония то 30 сония). Шумо метавонед сатҳҳоро тағир диҳед: масалан, аввал саг дар сатҳи ноустувор бо панҷаҳои пеши худ ва баъд бо пойҳои қафояш.

Машқҳои бисёрсатҳӣ: омӯзиши фаъоли мушакҳои амиқ

Бо кашиши мушакҳои пушт ба боло / ба пеш дароз кардан (ҳадди ақал 5 – 7, ҳадди аксар 10 кашиш). Ҳангоми кашидан, шумо бояд сагро бо тӯҳфа нигоҳ доред, то ки ӯ нанишинад. Мушакҳои пушт, пушт, гардан, мушакҳои сина ва мушакҳои дасту пойҳо танг мешаванд. Ба кашиши мушакҳо аз хушкӣ то пояи дум ноил шавед. Ҳангоми кашидан ба пеш, идеалӣ бояд хатти уфуқӣ дар баробари фарш аз пояи дум то бинӣ бошад. Дар ин ҳолат, дастҳо бояд ба хатти уфуқ перпендикуляр бошанд.

Машқҳо барои мустаҳкам кардани дастгоҳи буғумҳои сагҳои намоишӣ

Нишастан / истодан (аз 5 то 10 маротиба). Мисли машқҳои қаблӣ, ҳама чиз бо суръати пасттарин анҷом дода мешавад. 

Гузаронидани сарборӣ дар фитнес асосӣ барои сагон нишон

• Мошинбозӣ (бо истифода аз Кавалети).
• Бозгашт. Шояд шумо ҳайрон шавед, аммо аксари сагҳо ба ақиб қадам зада наметавонанд. Саг бояд рост роҳ равад, на ба ин ё он тараф такя кунад. Саг бояд бо ҳар як панҷа камаш 10 қадам гузорад. Аввалан, шумо метавонед як коридори хурди танг созед (масалан, дар як тараф - девор, аз тарафи дигар - як навъ монеа).
• Ба боло ҷаҳед. Ин ба қадри имкон оҳиста анҷом дода мешавад, аммо ба тавре ки саг ба ягон сатҳ ҷаҳида шавад, шумо онро дар атрофи меҳвари худ мегардонед ва он бодиққат ҷаҳад (агар саг хурд бошад, беҳтар аст, ки онро ба дастони худ паст кунед).

Ҳамчунин нигаред:

Чӣ гуна бояд фитнесси асосиро барои сагҳои намоишӣ анҷом дод